ENTRENAMIENTO TÉRMICO PARA UN RENDIMIENTO DEPORTIVO

CORE te permite monitorear y registrar tu temperatura corporal central y la siguiente pregunta lógica es, “¿cómo se pueden usar estas métricas?”

Esta página es un recurso para atletas y entrenadores que cubre los principios de entrenamiento e incluye orientación para ayudarte a aprovechar al máximo las métricas de temperatura corporal central.

Contenido:

  1. Rendimiento deportivo y calor
  2. Prueba de rampa de calor
  3. Entrenamiento de bloque de calor
  4. Entrenamiento de calor para mantener el rendimiento
  5. Baños calientes y saunas
  6. La ciencia del entrenamiento con calor
  7. Peligros del entrenamiento con calor
  8. Comentarios y actualizaciones
  9. Recursos y estudios

Advertencia de seguridad: Los peligros del estrés por calor están bien documentados y también son aplicables al entrenamiento con calor. Antes de comenzar cualquier actividad de entrenamiento con calor, lee nuestra breve información sobre los peligros del entrenamiento con calor y busque orientación profesional.

Calor y Rendimiento Deportivo

Entrenamiento De Calor es un término amplio para describir el entrenamiento atlético relacionado con el calor y generalmente incluye un entrenamiento de bloque de calor inicial y entrenamientos de entrenamiento de calor posteriores. El entrenamiento con calor suele entenderse como integrado en un programa de entrenamiento completo (intervalo complementario, baja intensidad, alta intensidad, etc.).

El entrenamiento con calor tiene como objetivo acondicionar el cuerpo para que sea más eficiente en el enfriamiento y aumentar la producción de energía cuando el cuerpo se calienta.

El entrenamiento con calor se puede enfocar en la aclimatación al calor (adaptación al calor) que tiene como objetivo mejorar el rendimiento deportivo en entornos más calurosos. También se puede realizar con el objetivo de mejorar el rendimiento en climas templados y frescos (y hay continuos debates entre los científicos del deporte al respecto).

Bloque De Entrenamiento De Calor es un período intenso de una a dos semanas con un enfoque principal de estresar y acondicionar su cuerpo (de manera segura) entrenando en una zona de temperatura corporal central más alta para aumentar su rendimiento físico en la competencia. Esto debe ir seguido de una exposición al calor “complementaria” (durante el entrenamiento regular) para que no se pierdan los beneficios fisiológicos.

Sesión De Calor es una única sesión o actividad de entrenamiento que forma parte del plan de entrenamiento atlético. Por lo general, los entrenamientos con calor son entrenamientos de baja intensidad y tienen como objetivo mantener una temperatura corporal central y una frecuencia cardíaca constantes, mientras que la producción de potencia disminuirá naturalmente con el tiempo.

Zona De Entrenamiento De Calor es el rango de temperatura corporal central que es óptimo para los entrenamientos de calor. Si un atleta entrena demasiado bajo, no puede obtener de manera efectiva los beneficios fisiológicos (descritos con más detalle en la Ciencia del Entrenamiento Térmico). Entrenar demasiado caliente en la Zona de Entrenamiento de Calor puede ser contraproducente e incluso peligroso (más no es mejor). La zona de entrenamiento de calor se puede determinar con la prueba de rampa de calor.

CORE Umbral es un indicador de su límite personal de temperatura corporal central que actúa como una guía para definir tu límite seguro. Esto es útil para ayudarte a evitar el estrés por calor en la competencia y para garantizar que entrenes dentro de tus límites para evitar consecuencias negativas y una recuperación prolongada.

Core Body temperature Zones

Prueba Rampa de Calor

*Esta prueba de rampa de calor está en desarrollo

Propósito de la prueba de rampa de calor

  • Definir una zona de entrenamiento de calor óptima para el entrenamiento de bloques de calor, el entrenamiento de calor y el entrenamiento de adaptación al calor.
  • Ser una prueba repetible en la que se puedan identificar cambios en la potencia.

Preparación

Si hay irregularidades en la frecuencia cardíaca, como dormir mal, no se debe iniciar la prueba. La consistencia es importante, por ejemplo, la ingesta de café no debe variar.

Importante
Después de la aceleración inicial, cuando comience la prueba, concéntrese en mantener una frecuencia cardíaca constante. Naturalmente, necesitará reducir gradualmente su potencia (para mantener la frecuencia cardíaca) y esto es normal y correcto.

Habitación y ropa
Esta prueba se puede realizar en un rodillo (trotadora o remo por ejemplo) en un ambiente con calefacción o “en casa”. Cuando la prueba de rampa de calor se realiza en un ambiente sin calefacción, es importante abrigarse demasiado y puede usar ropa deportiva de invierno que ayude a contener el calor. Evite el uso de ropa impermeable que atrape completamente el sudor.

No se deben usar ventiladores y se deben detener las corrientes de aire o el flujo de aire, ya que pueden proporcionar enfriamiento.

Si su cuerpo puede enfriarse demasiado, esto puede hacer que falle la prueba de rampa de calor.

CONSEJOS
Esta prueba puede ser muy incómoda y, en general, cuanto más abrigado se vista para contener el calor, más corta será la prueba. Siga la guía de seguridad.

SUGERENCIA: si bien toma todas las precauciones de seguridad, cuanto más abrigado se vista para contener el calor, más rápida será la prueba.

SUGERENCIA: si está vestido con demasiada ligereza o se enfría con un ventilador o una corriente de aire, esta prueba puede fallar y la temperatura corporal central se estabilizará y dejará de aumentar.

Protocolo

 1 – Aceleración lenta

Comience con un 50% de FTP y aumente lentamente hasta un 80% de FTP (objetivo) durante 20 minutos.

– 5 min 50% FTP
– 5 min 60% FTP
– 5 min 70% FTP
– 5 min 80% FTP
La aceleración programada garantiza que la temperatura corporal central aumente lentamente en lugar de rápidamente.

Variaciones: El FTP de destino se puede ajustar, si se reduce el FTP, se extenderá el tiempo total de la prueba. El FTP de destino no debe aumentarse por encima del 85% de FTP.

Si se usa ropa abrigada (para mantener el calor), el FTP objetivo debe reducirse (por ejemplo, 70%) y el tiempo total de la prueba puede ser más corto. Antes de comenzar, tenga en cuenta los posibles riesgos de sobrecalentamiento y permanezca seguro.

2 – Primer Punto de Control 38ºC / 100,4ºF

En el momento en que la temperatura corporal central alcance los 38ºC / 100,4ºF, tome nota de la frecuencia cardíaca y la potencia en este punto de control.

Frecuencia cardíaca 1 _______________
Potencia de Salida 1 ______________

La prueba ya ha comenzado, continúa y mantiene una frecuencia cardíaca y una cadencia constantes.
Puede llegar al punto de control de 38ºC / 100,4ºF durante la aceleración, antes de llegar al FTP objetivo.

O puede alcanzar su FTP objetivo y deberá mantenerlo hasta alcanzar los 38ºC / 100,4ºF.

Si está luchando por alcanzar los 38ºC, es posible que esté vestida con demasiada ligereza o que la habitación esté demasiado fresca o ventosa, lo que ayuda a que su cuerpo se enfríe. En este caso, el calentamiento y el tiempo de prueba pueden ser significativamente más largos y la prueba puede fallar si la temperatura corporal central se estabiliza y deja de aumentar.

Cuando comience la prueba, para mantener la frecuencia cardíaca constante, generalmente necesitará reducir gradualmente la producción de energía.

3 – Segundo punto de control

Deténgase cuando:

  1. a) su potencia cae un 20% por debajo de la potencia 1 o;
  2. b) cuando se vuelve demasiado difícil pedalear o no se siente bien

Temperatura corporal central 1 ________________
La prueba ahora está completa. Detenga toda actividad por completo y tome nota de la temperatura corporal central.

4 – Detener

Tome nota de la temperatura corporal central más alta.

Temperatura corporal central 2 ________________
Mientras descansa, la temperatura corporal central puede seguir aumentando y alcanzar su punto máximo antes de enfriarse.